7 semplici esercizi per ottenere gambe, cosce e glutei perfetti
Non tutti nasciamo con un fisico perfetto e sicuramente nessuno riesce a mantenerlo senza dedicargli le giuste attenzioni. Le donne in particolar modo tendono a curarsi di più delle gambe: per avere delle cosce toniche, dei glutei scolpiti e delle gambe slanciate, questi sono in assoluto i migliori esercizi che ogni personal trainer vi consiglierebbe. Il bello è che si possono fare comodamente a casa soltanto con l'utilizzo di un materassino e dei pesetti.
1. Alzate laterali a gamba tesa per esterno coscia
- Sdraiatevi a terra, con una mano tenete la testa e l'altra appoggiatela a terra.
- Alzate la gamba verso l'alto, senza strappi o movimenti bruschi.
- Riportate la gamba distesa a terra appoggiandola all'altra.
Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
2. Alzate laterali a gamba tesa per interno coscia
- Stendetevi a terra, poggiate la testa su una mano oppure poggiate quest'ultima a terra per sollevare il busto (come in foto).
- Portate la gamba che non è appoggiata a terra davanti all'altra, piegando il ginocchio.
- Stendete la gamba poggiata a terra verso l'alto più che potete.
- Ritornate in posizione iniziale.
Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
3. Affondi con peso
- Partite con le braccia distese lungo il corpo e con i pesi nelle mani.
- Fate un passo in avanti, e create un angolo retto con la gamba che avete mosso.
- Piegate leggermente l'altra.
- Tornate in posizione iniziale.
Fate attenzione a non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi.
Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
4. X-Jump
- Accovacciatevi a terra incrociando le mani e tenendo la schiena dritta.
- Con uno slancio saltate in alto formando una X con il corpo.
- Atterrate, poi tornate in posizione iniziale.
Per fare questo esercizio è raccomandabile fare un adeguato riscaldamento prima, e indossare un buon paio di scarpe che assorbano il colpo dell'atterraggio.
5. Estensione dell'anca con gamba distesa.
- Poggiate a terra gli avambracci, le ginocchia e le punte dei piedi.
- Portate la gamba in alto senza piegare la schiena.
- Contraete il gluteo quando raggiungete la massima distensione.
- Riportate la gamba in posizione iniziale.
Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
6. Squat
- Iniziate con le gambe leggermente divaricate e con le mani lungo il corpo.
- Accovacciatevi a terra portando le cosce parallele al pavimento.
- Tornate in posizione iniziale facendo pressione sui talloni.
Anche in questo esercizio badate a non portare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
7. Stacchi alla rumena
- Impugnate i manubri e stendete le braccia lungo il corpo, leggermente in avanti.
- Chinatevi senza inarcare la schiena, come se vi doveste appoggiare al muro con i glutei.
- Fate sfiorare i manubri alle punte dei piedi.
- Tornate lentamente in posizione iniziale.
Questi esercizi dovrebbero essere fatti regolarmente durante tutta la settimana. Il consiglio è quello di non esagerare fin da subito con le ripetizioni e con il peso dei manubri, ma datevi il tempo di conoscere gli esercizi e il vostro corpo. Solo in un secondo momento prenderete dei manubri del peso più adatto.
